احساس بی ارزشی به دلایل مختلفی رخ می دهد. اما با مراقبت و حمایت از خود، اعتماد به نفس و شادی می توان با احساس بی ارزشی مقابله کرد. تجربه بد خلقی و افکار بی ارزشی، می تواند ناخوشایند و حتی گاهی ترسناک باشد. این احساسات ممکن است پس از یک تغییر اساسی زندگی مانند طلاق یا از دست دادن شغل ایجاد شوند. آنها همچنین می توانند به دلیل مشکلات مالی یا یکی دیگر از عوامل استرس زای زندگی باشند. با این حال، گاهی اوقات عزت نفس پایین نیز می تواند به دلیل افسردگی باشد.
یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین افسردگی و احساس بی ارزشی ممکن است به شما کمک کند تا با این افکار منفی مقابله کنید. همچنین ممکن است به شما کمک کند متوجه شوید که چه زمانی باید با یک روانپزشک تماس بگیرید.
توجه به این نکته ضروری است که افسردگی و عزت نفس پایین از نظر مفهومی با هم فرق دارند. انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) اشاره می کند که احساس بی ارزشی و گناه جزء علائم رایج افسردگی است. در عین حال، عزت نفس پایین یک عامل خطر برای افسردگی است.
از سوی دیگر، عزت نفس پایین ممکن است به دلایل متعددی اتفاق بیفتد. مثلاً احتمالا دارد پس از ناامید شدن یک دوست یا عملکرد ضعیف در یک آزمون بروز کرده باشد. این احساس ممکن است به دلیل نحوه بزرگ شدن شما یا تجربیات شما در طول زندگی نیز تحریک شده باشد. با این حال، در حالی که آنها شبیه به همدیگر نیستند. اما احساس بی ارزشی می تواند بخشی از تجربه افسردگی باشد.
بیلی رابرتز، LISW-S، بنیانگذار مشاوره ADHD ذهن متمرکز در کلمبوس، اوهایو، می گوید: افسردگی، اغلب با احساس پایین بودن ارزش خود و باورهای منفی در مورد خودتان مرتبط است.
ایزابل مورلی ، PsyD LLC، در ماساچوست، میافزاید: از برخی جهات، چالشبرانگیزترین بخش افسردگی، دروغهای دردناکی است که باعث میشود مردم درباره خودشان باور کنند.
او میگوید: حتی زمانی که فردی عزت نفس بالا و احساس مثبتی از ارزش خود دارد، ممکن است ناگهان دچار شک و تردید از خود شود. این باور عمیقاً مبنی بر بیارزش بودن او پس از بروز افسردگی شود. اگر این احساسات برای شما آشنا به نظر می رسد، بدانید که تنها نیستید.
اگرچه تحمل احساس بی ارزشی ممکن است دشوار به نظر برسد، لطفاً به خاطر داشته باشید که چندین تاکتیک می تواند به شما در بازیابی یا کشف شادی و اعتماد به نفس کمک کند. یکی از حیاتی ترین کارهایی که می توانید برای خود انجام دهید این است که به خود دلسوزی نشان دهید. درک کنید که احساس بی ارزشی جنبه ای از خود افسردگی است.
مورلی میگوید: «اگر چنین احساسی دارید، به یاد داشته باشید که این افسردگی است که نحوهی دید شما را نسبت به خودتان تغییر می دهد و بی ارزش بودن شما واقعیت ندارد.» این عدم تعادل مواد شیمیایی عصبی است که بر نحوه عملکرد مغز و بدن شما تأثیر می گذارد. منجر به تصورات نادرست در مورد اینکه شما چه کسی هستید، می شود.
نگه داشتن این آگاهی در رأس افکارتان ممکن است به شما کمک کند با خودتان و آنچه در حال گذراندن آن هستید، همدردی کنید. علاوه بر این، بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:
افسردگی و احساس بی ارزشی می تواند انجام کارهایی را که قبلاً از آن لذت می بردید، دشوار کند. با این حال، انجام عمدی فعالیت هایی که به شما احساس معنا، هدف یا تسلط می دهد، یکی از روش های خط مقدم برای افزایش عزت نفس و درمان افسردگی است. این رویکرد به عنوان “فعال سازی رفتاری” شناخته می شود که نشان داده شده است که علائم افسردگی و همچنین درمان شناختی را کاهش می دهد.
در حالی که فعال سازی رفتاری می تواند بخشی از یک رویکرد درمانی ساختاریافته باشد، شما همچنین می توانید از این روش به تنهایی به روشی غیررسمی تر استفاده کنید.
اینکه چه فعالیتی را امتحان کنید کاملاً به شما بستگی دارد. برای برخی، پیاده روی ممکن است حسی از معنا و لذت را ایجاد کند. در دیگران، ممکن است خواندن، سفر یا صنایع دستی باشد.
برای شروع، تعیین برنامه ریزی زمان یا بازه زمانی مشخص برای انجام فعالیت مورد نظر می تواند مفید باشد. در حالت ایدهآل، سعی کنید کاری را انجام دهید که به شما احساس معنا و شادی بدهد.
اگر بی ارزشی را تجربه می کنید، ممکن است جمع آوری انرژی برای ورزش سخت به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند کلید بهبود خلق و خو باشد. در حقیقت، یک بررسی نشان می دهد که ورزش ممکن است افسردگی را تسکین دهد.
این وضعیت احتمال دارد تا حدی به دلیل این واقعیت باشد که ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود. اندورفین، مواد شیمیایی مغز “احساس خوب” است که می تواند به رفع احساس بی لیاقتی کمک کند. اگر ورزش کردن برای شما یک چالش است، سعی کنید به موارد زیر فکر کنید:
شکلی از ورزش را پیدا کنید که از آن لذت می برید. هر چه ورزش بیشتر شبیه یک «فعالیت اوقات فراغت» باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که در آن شرکت کنید. اکنون زمان آن نیست که به خودتان سخت بگیرید. یا خودتان را مجبور به انجام کاری کنید که دوست ندارید.
به جای تمرینات طولانی مدت و شدید، روی تمرینات کوتاه مدت تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا از فکر ورزش کردن احساس “غلبه” کنید.
از یک ردیاب فعالیت برای دریافت بیوفیدبک، اگر در دسترس شماست، یا یک برنامه تناسب اندام استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است ردیابهای فعالیت ممکن است شما را تشویق به شرکت در ورزش منظم کنند، بنابراین استفاده از یک یا یک برنامه تناسب اندام ممکن است رفتار مثبت را تقویت کند.
چارنا کاسل ، MFT و بنیانگذار مرکز زندگی پرشور در اوکلند، کالیفرنیا، میگوید: «مدیتیشن میتواند برای افرادی که احساس پایینبودن و کمبود عزت نفس دارند، بسیار مفید باشد».
او می گوید: «مدیتیشن شما را به لحظه حال برمی گرداند. این می تواند برای کسانی که نسبت به گذشته احساس گناه می کنند یا از آینده می ترسند مفید باشد. این دو مورد می تواند احساس بی ارزشی، شرمساری و ناامیدی را افزایش دهد.”
علم نیز از این موضوع حمایت می کند. در حالی که باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام شود. یافته ها نشان می دهد که افزایش ذهن آگاهی که برای مثال ممکن است از طریق مدیتیشن و یوگا به دست آید، با افسردگی، نشخوار فکری و نگرانی کمتر مرتبط است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، بسیاری از برنامه ها و گزینه های مدیتیشن آنلاین می توانند به شما کمک کنند و بسیاری از آنها حتی رایگان هستند.
