مشاوره و روان درمانی برای افراد، زوج ها و خانواده ها

گامهای شکل‌دادن عادات‌ جدید برای غلبه بر اضطراب | روان درمانی کوتاه مدت در تهران

گامهای شکل‌دادن عادات‌ جدید برای غلبه بر اضطراب

گامهای شکل‌دادن عادات‌ جدید برای غلبه بر اضطراب

در این مقاله سایت موسسه روان سلام روان درمانی کوتاه مدت در تهران قصد داریم به بررسی و مطالعه گامهای شکل‌دادن عادات‌ جدید برای غلبه بر اضطراب بپردازیم.

ترسیم عادات اضطرابی

برور می‌گوید اگر دچار اضطراب هستید، احتمالا اضطراب برای شما به عادت تبدیل شده است. او توضیح می‌دهد بسیاری از عادت‌های ما برای کمک به کاهش استرس یا برآورده‌کردن نیازهای عاطفی شکل گرفته‌اند، حتی اگر در بلندمدت به سود ما نباشند. همان‌طور که در بخش قبل گفتیم، عادت‌های ما در چرخه‌ای رخ می‌دهند که از سه بخش سرنخ، رفتار تکرارشونده و نتیجه یا پاداش تشکیل شده‌ است. مثلا:

  • سرنخ: احساس اضطراب می‌کنیم.
  • رفتار: خوراکی شیرینی می‌خوریم.
  • نتیجه: حواسمان از اضطراب پرت می‌شود.

گاهی اضطراب موجب ایجاد چرخه عادت می‌شود، ولی می‌تواند نتیجه چرخه عادت نیز باشد. مثلا:

  • سرنخ: احساس بی‌انگیزگی در محل‌کار؛
  • رفتار: خواندن اخبار؛
  • نتیجه: احساس اضطراب بابت وضعیت جهان.

زیان‌آورترین حالت عادت‌های مرتبط با اضطراب زمانی است که اضطراب خودش را تقویت می‌کند. مثلا:

  • سرنخ: احساس اضطراب؛
  • رفتار: نگرانی (فکرکردن درباره اینکه کجای کار اشتباه است یا ممکن است درست پیش نرود)؛
  • نتیجه: احساس اضطراب بیشتر.

مطلب پیشنهادی برای مطالعه : شناسایی اضطراب پنهان در عادات ما

از چرخه خودتداوم‌بخش (self-perpetuating) اضطراب چه پاداشی می‌توانیم دریافت کنیم؟ برور توضیح می‌دهد که گاهی نگران‌شدن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد یا دست‌کم بهتر از این است که فقط احساس اضطراب کنیم. گاهی (البته به‌ندرت) نگرانی به ما امکان می‌دهد به راه‌حلی برسیم و این موجب می‌شود که نگرانی ما سازنده و مولد به نظر برسد، زیرا فکر می‌کنیم که داریم کاری برای حل مشکلات می‌کنیم.

بعضی از ما می‌ترسیم که اگر نگران نباشیم یعنی برای آینده آماده نیستیم. نگرانی به ما احساس تسلط بر موقعیت را می‌دهد، حتی وقتی فقط بارها و بارها ترس‌های مشابهی را احساس و مرور کنیم. در یکی از مطالعات برور، آگاهی به چرخه‌ عادتِ نگرانی موجب کاهش اضطراب افراد شد و فرسودگی شغلی و بدبینی پزشکان را هم کاهش داد. البته ترسیم عادت‌ها فقط گام اول است.

تقویت سامانه پاداش مغز

برور توضیح می‌دهد که مغز ما برای افراد، مکان‌ها و چیزهای مختلفی که با آنها روبه‌رو می‌شویم یک «ارزش پاداش» را در خود ذخیره می‌کند. هرچه ارزش پاداش رفتاری از نظر مغز بیشتر باشد، عادت مربوط به آن نیز قوی‌تر خواهد بود.

البته ارزش پاداش می‌تواند تحریف‌شده یا منسوخ و قدیمی باشد، مثلا شاید در نوجوانی وقتی مضطرب می‌شدید، علاقه شدیدی به خوردن کیک داشتید، ولی در بزرگ‌سالی پس از خوردن ۳ برش کیک حس می‌کنید که ممکن است به کمای قندی بروید.

برور می‌گوید: «تنها راه پایدار برای تغییر یک عادت، به‌روزرسانی ارزش پاداش آن است.» یعنی نگاهی تازه به این مسئله که چطور یک عادت در لحظه روی ما اثر می‌گذارد. باید هر بار که آن عادت را در زندگی روزمره‌مان انجام می‌دهیم، این کار را بکنیم تا اینکه مغزمان ارزش پاداش آن را به‌روز کند و دیگر به‌سمت آن عادت کشیده نشود.

گامهای شکل‌دادن عادات‌ جدید برای غلبه بر اضطراب | روان درمانی کوتاه مدت در تهران

معنی این حرف در عمل

پس از شناسایی عادت‌هایی که اضطراب را تقویت می‌کنند، باید هنگام بروز آن عادت‌ها آگاه و مراقب باشید. اگر مضطرب هستید و شروع به فکرکردن و نگرانی درباره آینده می‌کنید، این را در ذهنتان ثبت کنید؛ به سنگینی قفسه‌ سینه‌تان، بغض در گلویتان و کم‌کاری در محل‌کارتان توجه کنید. نکته مثبت در این رویکرد این است که لحظات اضطراب به فرصتی برای آگاهی بیشتر درباره خودمان تبدیل می‌شوند.

اگر آگاهی و توجه به عادت‌ها در لحظه بروز آنها برایتان سخت است، می‌توانید به روز یا هفته گذشته نگاهی بیندازید تا اثرات رفتاری خاص را مشاهده کنید. اگر اضطراب موجب شده با همسرتان با عصبانیت و تندی صحبت کنید، به این کار چه احساسی داشته‌اید؟ به‌جای تجزیه‌وتحلیل، فقط سعی کنید دوباره آن احساس را در جسمتان تجربه کنید.

برور می‌گوید با گذشت زمان، مغز به‌طور طبیعی از عادت‌های اضطرابی ما دلسرد و ناامید می‌شود، آن هم بدون اینکه به نیروی اراده زیادی نیاز باشد. در نتیجه فضای بیشتری برای شکل‌گیری عادت‌های جدید ایجاد می‌شود.

 

ایجاد عادت‌های جدید

در این مرحله عادت‌ها و رفتارهای سالمی را شکل می‌دهیم که می‌خواهیم داشته باشیم، ولی تا وقتی مغز ما رفتارهای قدیمی را رها نکرده باشد، جای زیادی برای این رفتارهای جدید وجود نخواهد داشت. برور رفتارهای گوناگونی را در ارتباط با ذهن‌آگاهی پیشنهاد می‌دهد که وقتی سرنخی ایجاد می‌شود، می‌توانید آنها را در چرخه عادت خود وارد کنید، رفتارهایی که شاید بسیاری از آنها برایتان آشنا باشند. این رفتارها عبارت‌اند از:

کنجکاوی و ذهن‌آگاهی:

به‌جای سرزنش‌کردن خودتان بابت مضطرب‌بودن یا غرق‌شدن در این فکر که اضطراب شما از کجا آمده است، فقط کنجکاو شوید. این اضطراب چه حسی دارد؟ چطور تغییر می‌کند؟ برور حتی توصیه می‌کند که با صدای بلند به خودمان بگوییم «هوم» تا حس کنجکاوی را تقویت کنیم.

تنفس:

وقتی دچار اضطراب می‌شوید، نفس عمیقی بکشید و با بازدم اضطراب را بیرون بدهید و به تغییر وضعیت توجه کنید.

تمرین RAIN:

نوعی تمرین ذهن‌آگاهی است که در آن لحظه حال را تشخیص می‌دهید (Recognize) و در آن آرام می‌گیرید؛ آن را می‌پذیرید (Accept) و اجازه می‌دهید که باشد؛ حواس، احساسات و افکار جسمی خود را بررسی می‌کنید (Investigate)؛ توجه می‌کنید (Note) که چه چیزی در حال رخ‌دادن است.

توجه‌کردن:

تمرینی است شامل نام‌گذاشتن روی تجربه‌هایی که لحظه‌به‌لحظه در ذهن ما غالب هستند، از جمله هر یک از حواس ما (شنوایی، لامسه، بینایی)، فکرکردن یا احساس‌کردن.

عشق‌ورزیدن و مهربانی:

افکار مهربانانه و محبت‌آمیز درباره دیگران (و همچنین درباره خودتان) و احساس‌کردن حس گرمای آن در جسم خود.

برور توضیح می‌دهد که برای تقویت این عادت‌ها می‌توانید از تکنیک‌های گام دوم استفاده کنید، با این تفاوت که این بار به‌جای مشاهده اثرات زیان‌آور، حس خوبی را مشاهده می‌کنید که کنجکاوی یا احساسات محبت‌آمیز را در جسمتان ایجاد می‌کند.


بیشتر بخوانید :

ویژگی هایی جهت شناسایی افراد خودشیفته

آشنایی با انواع مختلف کتاب درمانی

اختلال زوآنتروپی یا خود حیوان پنداری چیست؟

طاهره سادات بدری مدیرعامل موسسه روانشناسی آموزشی روان سلام

شبکه های مجازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای دسترسی به رایگان به باشگاه آویژه
و پادکست های طاهره سادات بدری ثبت نام کنید.

باشگاه آویژه فقط برای کاربران سایت و در منوی سایت قابل مشاهده خواهد بود

سوالی دارید در خدمتیم؟