بهره بردن از تکنیک های تنفسی یکی از راهکارهای موثر برای کاهش استرس است. در واقع کارکرد اصلی تنفس، تامین اکسیژن مورد نیاز بدن است اما علاوه بر آن تنفس صحیح روشی قدرتمند و کاملا در دسترس جهت غلبه بر استرس و اضطراب در آدمی شناخته شده است. تنفس عمیق و صحیح عملکرد ذهن و بدن را بهبود می‌بخشد، فشار خون را کاهش می‌دهد و با ایجاد حس آرامش، استرس را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. شاید با خود بگویید “نفس کشیدن که دیگر یاد گرفتنی نیست”، اما نکته اینجاست که عادت‌های تنفسی ضعیف و نادرستی که از کودکی در فرد شکل گرفته‌اند نه تنها اکسیژن مورد نیاز بدن را به اندازه کافی تامین نمی‌کند، بلکه آسیب‌هایی به سیستم تنفسی می‌زنند. در این مقاله سایت موسسه روان سلام روان درمانی کوتاه مدت در تهران قصد داریم به بررسی و مطالعه تکنیک‌های کاهش استرس با تنفس عمیق بپردازیم.
برای انجام تکنیک تنفس شکم کاهش استرس در حالت خوابیده قرار بگیرید و یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. باید در این حالت به مدت سه ثانیه از طریق بینی نفسی عمیق بکشید. حال به وضعیت شکم خود توجه کنید. شکمتان باید باد شده باشد و قسمت بالایی سینه کشیده شود. سپس نفس خود را در 4 شماره به بیرون بفرستید. بهتر است این کار را 10 بار به آرامی و در شرایطی که بر دیافراگم (ناحیه‌ای بین شکم و ریه‌ها) متمرکز هستید، انجام دهید.
مطلب پیشنهادی برای مطالعه : راهکارهای مدیریت احساسات صحیح
با بروز استرس تعادل بدن برهم خورده و فرد دچار تنش می‌شود، پس با یکسان کردن مدت زمان دم و بازدم می‌توان آرامش را به بدن بازگرداند. برای این کار تلاش کنید تا دم و بازدم نفس‌هایتان تا چهار شماره طول بکشد. برای تنفس فقط از بینی خود هوا را داخل ریه‌ها دهید و باز از طریق بینی آن را خارج کنید. در هر مرتبه تا چهار شماره این کار را به درازا بکشانید تا آرامش و تعادل به بدن تان باز گردد. تنفس یکسان باعث می‌شود اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد شود، همچنین با تمرکز بر نفس‌هایتان به یک نوع آگاهی از بدن و طریقه عملکرد آن میپ‌رسید که این خود نوعی تمرین ذهن آگاهی برای کاهش استرس می‌باشد.
بهترین زمان انجام این روش قبل از خواب است، به ویژه اگر مشکل بی خوابی دارید؛ این تکنیک می‌تواند در کاهش آشفتگی‌های ذهنی و استرس‌های روز بعد بسیار موثر باشد. به منظور آرامش و تمرکز بیشتر می‌توانید زمان دم و بازدم را تا 8 شماره افزایش دهید.
تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی هم باعث کاهش استرس و هم باعث کاهش فشار خون می‌شود. سعی کنید در محیطی کاملا آرام قرار بگیرید. با انگشت شست خود سوراخ سمت راست بینی را نگه دارید و بقیه انگشتان را به سمت بالا نگه دارید. دست چپ خود را روی پایتان قرار دهید و چشمان خود را ببندید. در این حالت سعی کنید بر وسط دو ابروی خود تمرکز کنید، حدود سه دقیقه با سوراخ چپ بینی عمیق نفس بکشید تا تاثیر کاهش استرس با تکنیک تنفس از طریق سوراخ چپ بینی بر بدن تان مشخص شود.
اگر ترس از سوار شدن بر هواپیما، فوبی مکان های بسته و یا دیگر ترس‌ها را دارید. تمرین روزانه تکنیک 10 ثانیه‌ای ریلکسیشن بسیار در کاهش استرس‌های ناشی از این ترس‌ها موثر خواهد بود.
برای شروع تمرین کاهش استرس یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید. سپس سعی کنید همه عضلات بدن را از سر انگشت‌ها و پاها گرفته تا قسمت میانی بدن، دست‌ها، سر، گردن و صورت سفت کنید. به مدت ۱۰ ثانیه در حالی که نفس را به داخل داده‌اید عضلات را سفت نگه دارید. در مرحله بعدی همزمان با بازدم عضلات بدن را نیز رها کنید.
روش چهار، هفت، هشت از بهترین روش‌های درمان بی خوابی و کاهش استرس است که سبب می‌شود به راحتی به خواب بروید. ابتدا باید سعی کنید که طی 4 ثانیه ریه‌های خود را از هوا پر کنید. سپس به مدت 7 ثانیه نفس خود را حبس کنید و با 8 شماره آن را آزاد کنید و از طریق دهان خود به بیرون بفرستید. در واقع دم با 4 شماره به مدت 7 ثانیه و بازدم با 8 شماره از طریق دهان صورت می‌گیرد. این روش سبب کاهش ضربان قلب و آرام شدن شما می‌شود.
تکنیک تنفسی متناوب زمانی برای کاهش استرس به کار می‌رود که فرد نیاز دارد در لحظه هوشیاری، تمرکز و انرژی بالایی داشته باشد. شما در هر وضعیتی می‌توانید از این روش استفاده کنید. اما برای موثرتر بودن این روش چهار زانو بنشینید. شست دست راست خود را بر روی سوراخ راست بینی قرار دهید. یک دم عمیق از سوراخ چپ بینی انجام دهید، سپس انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید.
در مرحله بعدی دم و بازدم را با سوراخ‌های بینی به صورت برعکس انجام دهید. یعنی از طریق سوراخ سمت راست دم و سوراخ سمت چپ بازدم. عملکرد این تمرین همانند عملکرد کافئین در بدن است؛ زیرا سبب پاکسازی کانال‌های انرژی می‌شود و فرد را بیدار نگه می‌دارد. همچنین این تمرین علاوه بر کاهش استرس باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره های راست و چپ مغز می‌شود.
