روش‌های زیادی برای ابراز خشم وجود دارند که به فرد امکان می‌دهند به‌جای سرکوب احساسات خود، روی احساساتش تمرکز کند. این مهارت‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند قاطع‌تر شود یا بتواند به روش‌های مناسب بیان کند چه احساسی دارد، چه فکری می‌کند و به چه چیزی نیاز دارد. در این نوشته سایت موسسه روان سلام روان درمانی کوتاه مدت در تهران درباره راهکارهای کنترل خشم سرکوب شده مطالعه می‌کنیم.
خشم هم مانند احساسات دیگر واکنش به اتفاقی است که در زندگی شما رخ می‌دهد و بیشتر مواقع نشان‌دهنده مشکلی است که باید به آن توجه کنید. بنابراین خشم می‌تواند اطلاعات مهمی درباره آنچه در درونتان اتفاق می‌افتد و چیزی که می‌خواهید و به آن اهمیت می‌دهید در اختیار شما قرار بدهد.
مطلب پیشنهادی برای مطالعه : عوامل و نشانه های خشم فروخورده چیست؟
برای درک بهتر خشم خود با فکرکردن به زمان‌هایی در گذشته نزدیک که عصبانی شده‌اید، سؤالات زیر را از خودتان بپرسید:
آگاهی بیشتر به خشم می‌تواند به شما کمک کند که برخی از نشانه‌های اولیه خشم را شناسایی کنید. در موقعیت‌های استرس‌زا، با بدنتان هماهنگ شوید و به احساسات، تنش‌ها و تغییرات توجه کنید.
با افزایش آگاهی‌تان به این نشانه‌ها، می‌توانید احساسات خود را بهتر درک کنید. همچنین می‌توانید محرک‌های بالقوه خشمتان را بشناسید و تشخیص بدهید که چه زمانی بیشتر احساس عصبانیت می‌کنید. هرچه زودتر محرک‌های خشم را شناسایی کنید، پردازش آن با استفاده از احساسات آسان‌تر می‌شود.
نوشتن احساسات تمرینی عالی برای ابراز آنهاست. یادداشت روزانه احساسات خودآگاهی فرد را تقویت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که یادداشت روزانه می‌تواند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
باید این عادت مثبت را به روتین تبدیل کنید. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی احساسات‌تان را یادداشت کنید. به چیزهایی که می‌نویسید زیاد فکر نکنید و فقط نوشتن آنچه را به ذهنتان می‌رسد تمرین کنید.
افکار تأثیر زیادی بر احساسات ما دارند. هرچه بیشتر این نوع افکار منفی را در ذهنتان تکرار کنید، عصبانی‌تر و ناراحت‌تر خواهید شد. دفعه بعد که در چنین موقعیتی قرار گرفتید، مکث کنید و حواستان را از این افکار پرت کنید. توجه کامل خود را به چیزهایی بدهید که در حال حاضر می‌توانید ببینید، بشنوید یا احساس کنید. هرچه بیشتر روی زمان حال متمرکز باشید، افکار مسبب خشم و سایر احساسات ناخوشایند را کمتر نشخوار می‌کنید.
خشم انرژی زیادی دارد که می‌تواند در بدن ذخیره شود. ورزش و فعالیت بدنی به متعادل‌کردن مواد شیمیایی در مغز کمک می‌کنند و باعث می‌شوند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
برخی از فعالیت‌های فیزیکی مفید برای رفع خشم سرکوب شده عبارت‌اند از:
کسانی که تمرین مدیتیشن می‌کنند، ذهن‌آگاهی را برای حضور بیشتر در لحظه حال به کار می‌گیرند. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن به کاهش استرس و تقویت آرامش کمک می‌کنند. افرادِ خودآگاه عملکرد شناختی بهتر و همدلی بیشتری دارند و حتی وقتی عصبانی یا ناراحت هستند، تصمیمات بهتری می‌گیرند.
مراحل یکی از تمرین‌های ساده مراقبه یا مدیتیشن را برایتان نوشته‌ایم:
بیشتر افرادی که احساساتی مانند خشم را سرکوب می‌کنند با مصرف الکل، غذا، بازی‌های ویدئویی، خرید یا سایر عوامل حواس‌پرتی از این شرایط فرار می‌کنند.
درست است که برخی از احساسات ناراحت‌کننده هستند، اما تمایل به لمس آنها می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد. مثلا باعث می‌شود به‌جای اجتناب و فرار از آن، اعتمادبه‌نفستان بیشتر شود که می‌توانید از پس این احساسات بربیایید. هرچه این اطمینان بیشتر شود، بهتر می‌توانید با احساسات ناخوشایندی مانند خشم کنار بیایید و کمتر احساس نیاز به سرکوب آنها خواهید داشت.
