در مطلب قبلی همراه با روان درمانی کوتاه مدت در تهران به بررسی بخش نخست راه های مقابله با احساس بی ارزشی پرداختیم، امروز همراه ما باشید تا ادامه ایم موضوع را بررسی کنیم.
رابرتز پیشنهاد می کند که خودگویی مثبت یکی از راه های کنترل و تسکین احساس بی ارزشی است. چون خودگویی مثبت حتی اگر در ابتدا مصنوعی به نظر برسد، در نهایت می‌تواند به رفتارهای قاطع‌تر تبدیل شود. خودگویی مثبت، زمانی موثرتر است که به عنوان پاسخی مستقیم به چیزهای منفی که ممکن است به خودمان بگوییم استفاده شود.
چند عبارت مثبت که بهتر است در پاسخ به خودگویی منفی امتحان کنید، عبارتند از:
مورد آخر، به‌ویژه، می‌تواند قدرت‌بخش باشد و شما را تشویق کند که به جستجوی عادات مقابله‌ای سالم ادامه دهید. همانطور که رابرتز می گوید: “اگر افسردگی و عزت نفس پایین را مانند چرخه ای از افکار، احساسات و اعمال می دانید، بدانید که می توانید در هر نقطه ای از چرخه مداخله کنید.”
احساس پستی و بی لیاقتی ممکن است منجر به انزوا شود. با این حال، هر چقدر هم که دشوار باشد، ممکن است از بیرون رفتن و ورود به طبیعت سود ببرید. علاوه بر فعالیت بدنی که دریافت خواهید کرد، بررسی ها نشان می دهد که طبیعت می تواند اثرات درمانی داشته باشد و افسردگی را کاهش دهد. می‌توانید پیاده‌روی در پارک را امتحان کنید. یا پیاده‌روی در مکانی که برایتان آرامش‌بخش است.
جامعه خود را در نظر بگیرید (دوستان، اعضای خانواده، همکاران) که نقاط قوت شما را جشن می گیرند. این ممکن است ارزش خود را به شما یادآوری کند و شاید به شما انگیزه دهد که ادامه دهید. گاهی اوقات، توضیح اینکه چرا فکر می کنید برای یک دوست قابل اعتماد احساس بی ارزشی می کنید و دیدن پاسخ آنها نیز می تواند مفید باشد و احساس ارزشمندی شما را تقویت کند.
بین نیاز به “کامل” بودن و احساس بی ارزشی رابطه قوی وجود دارد. زمانی که به استانداردهای خود نرسید، ممکن است عزت نفس شما کاهش یابد و احساس بی ارزشی در شما ایجاد شود. سعی کنید به خود یادآوری کنید که هیچ چیز و هیچ کس کامل نیست. “ناقص” بودن کاملا قابل قبول است. تو همینجوری که هستی کافیه!
در حالی که رها کردن تمایلات کمال گرایی ممکن است سخت باشد، راه هایی برای انجام آن وجود دارد، از جمله:
هم عزت نفس پایین و هم افسردگی به تنهایی یا با هم می توانند بر طرز فکر شما تأثیر بگذارند. اما این امکان نیز وجود دارد که تفکر خود را دوباره چارچوب بندی کنید. هنگامی که یک فکر منفی رخ می دهد، از خود بپرسید:
همه ما راه های مختلفی برای احساس بهتر شدن داریم. برای برخی، این راهکار ممکن است لذت بردن از یک وعده غذایی با یک دوست باشد. برای دیگران، ممکن است دوچرخه سواری انفرادی یا حمام آب گرم باشد.
حتی اگر در نظر گرفتن مراقبت از خود در زمانی که احساس ضعف می کنید، دشوار است، فهرستی از کارهایی که به شما احساس خوبی می دهد تهیه کنید و سپس آنها را انجام دهید. به طور کلی، برداشتن گام‌های کوچک به سمت مراقبت از خود ممکن است احساس بی‌ارزشی و عزت نفس پایین را کاهش دهد.
اگر احساسات ناامید کننده شما را آزار می دهد و یا بر حوزه های اصلی زندگی شما تأثیر می گذارد – کار، مدرسه، فرزندپروری، معاشرت – بهتر است فوراً از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. این امر به ویژه در صورتی صادق است که احساس بی ارزشی شما برای بیش از 2 هفته ادامه داشته باشد. زیرا علائمی که این مدت ادامه دارند ممکن است نشان دهنده افسردگی باشند.
رابرتز می گوید: «اگر متوجه می شوید که احساس ناامیدی می کنید، مهم است که به ذهن، بدن و قلب خود گوش دهید. او توصیه می کند که مراقب علائم افسردگی زیر باشید:
رابرتز می افزاید: “مداخله زودهنگام بسیار مهم است. زیرا افسردگی می تواند در طول زمان بدتر شود.” اگر حتی مشکوک هستید که افسردگی دارید یا در شرف و یا تجربه افسردگی هستید، جستجوی کمک بسیار مهم است. اگر احساس ناامیدی می کنید، وقت آن رسیده است که به دنبال کمک باشید. افسردگی راهی دارد که ما را متقاعد می کند که احساسی که نسبت به خود و زندگی داریم درست است.
اگر در این باور گرفتار شده‌اید، مشاور و یا روانشناسی را پیدا کنید که به شما کمک کند چیزها را متفاوت ببینید. اجازه ندهید یک روز دیگر از احساس بی ارزشی و ناامیدی بگذرد. متخصصانی هستند که می توانند و می خواهند کمک کنند.
اگر واقعاً افسردگی دارید، متخصص سلامت روان شما ممکن است یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای شما ایجاد کند. اینها ممکن است شامل دارو درمانی و روان درمانی (یا “گفتگو درمانی”) مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) باشد. اگر احساس بی ارزشی شما با افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود همراه باشد، مراجعه به روانشناس و یا روانپزشک بسیار مهم و مفید است.
