علاوه بر تغییر طرز فکر شما در مورد خواب، CBT همچنین برای تغییر عادات و رفتارهایی که می تواند مانع از خواب خوب شما شود، کار می کند. طبق اطلاعات سایت موسسه روان سلام، روان درمانی کوتاه مدت در تهران بسته به علائم و نیازهای خاص شما، درمانگر ممکن است برخی از تکنیک های زیر را به کار گیرد:
با حذف چرت زدن و وادار کردن شما به بیدار ماندن بیش از زمان خواب معمولی، مدت زمانی را که در رختخواب بیدار می گذرانید کاهش می دهد. این روش کم خوابی می تواند به ویژه برای بی خوابی موثر باشد. نه تنها شب بعد شما را بیشتر خسته می‌کند، بلکه ارتباط قوی‌تری بین رختخواب و خواب ایجاد می‌کند تا رختخواب و بیدار دراز کشیدن.
درمان کنترل محرک به شناسایی و تغییر عادات خوابی که مانع از خواب خوب شما می شود کمک می کند. این بدان معناست که به شما آموزش دهد که از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. به جای کار کردن یا تماشای تلویزیون، و حفظ زمان خواب و بیداری ثابت، حتی در آخر هفته ها.
محیط خواب شما باید تاریک، ساکت، خنک و راحت باشد. بنابراین درمانگر شما ممکن است سایه های خاموش، گوش گیر یا دستگاه صدا را برای جلوگیری از سر و صدا توصیه کند. بهداشت خواب شامل بهبود عادات روزانه شما از جمله ورزش منظم، پرهیز از نیکوتین و کافئین در اواخر روز و یادگیری استراحت در شب است.
همچنین به عنوان “نیت متناقض” شناخته می شود. از آنجایی که نگرانی در مورد نخوابیدن باعث ایجاد اضطراب می‌شود که شما را بیدار نگه می‌دارد، رها کردن این نگرانی و تلاش نکردن برای خوابیدن ممکن است به طور متناقضی به شما کمک کند تا آرام شوید و به خواب بروید.
هنگامی که به طور منظم تمرین می‌کنید، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تمرین‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند تا در شب آرام شوید، تنش و اضطراب را از بین ببرید و شما را برای خواب آماده کنید.
بیوفیدبک که از حسگرهایی استفاده می‌کند. که عملکردهای فیزیولوژیکی خاصی مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند. بیوفیدبک به شما می آموزد که پاسخ اضطراب بدن خود را که بر الگوهای خواب تأثیر می گذارد. بشناسید و کنترل کنید.
هیپنوتیزم همچنین گاهی اوقات می تواند در CBT برای اختلالات خواب استفاده شود. در حالی که در حالت آرامش عمیق هستید. هیپنوتیزم از تکنیک های درمانی مختلف استفاده می کند. تا به شما کمک کند الگوهای افکار منفی یا عادات غیر مفید را تغییر دهید و خواب آرام را تقویت کنید.
