درمان غیردارویی اختلالات خواب می تواند در برخی موارد موثرتر از قرص های خواب آور باشد. طبق مطالب سایت موسسه روان سلام، روان درمانی کوتاه مدت در تهران اما مهمترین نکته این است که درمان اختلالات خواب بدون دارو، عوارض جانبی ناخوشایند یا نگرانی های طولانی مدت سلامتی را به همراه ندارد.
هنگامی که درگیر اختلالات خواب هستید، ممکن است وسوسه شوید که به یک قرص خواب یا یک داروی خواب بدون نسخه مصرف کنید. اما داروی خواب مشکل را درمان نمی‌کند یا علائم زمینه‌ای را برطرف نمی‌کند . در واقع، اغلب می‌تواند مشکلات خواب را در دراز مدت بدتر کند. این بدان معنا نیست که هرگز زمان یا مکانی برای داروهای خواب وجود ندارد. با این حال، برای جلوگیری از وابستگی و تحمل، قرص‌های خواب‌آور زمانی مؤثرتر هستند که برای موقعیت‌های کوتاه‌مدت به مقدار کم استفاده شوند. حتی اگر اختلال خواب شما نیاز به استفاده از داروهای تجویزی داشته باشد، متخصصان توصیه می کنند یک رژیم دارویی را با درمان و تغییر سبک زندگی سالم ترکیب کنید.
می تواند با تغییر رفتار قبل از خواب و همچنین تغییر روش های فکری که شما را از به خواب رفتن باز می دارد، خواب شما را بهبود بخشد. همچنین بر بهبود مهارت های آرامش بخشی و تغییر عادات سبک زندگی که بر الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد تمرکز دارد. از آنجایی که اختلالات خواب هم می تواند ناشی از مشکلات سلامت عاطفی مانند اضطراب، استرس و افسردگی باشد و هم باعث ایجاد آن شود، درمان یک روش موثر برای درمان مشکل اساسی است نه فقط علائم، و به شما کمک می کند تا الگوهای خواب سالم را برای زندگی ایجاد کنید.
مطالعه اخیر در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بی خوابی مزمن موثرتر از داروهای خواب با نسخه است. CBT بیشترین تغییرات را در توانایی بیماران برای به خواب رفتن و به خواب ماندن ایجاد کرد و مزایای آن حتی یک سال پس از پایان درمان باقی ماند. اگر از اختلال خواب رنج می برید، درمان ممکن است بتواند ذهن شما را آرام کند، دیدگاه شما را تغییر دهد، عادات روزانه شما را بهبود بخشد و شما را برای خوابی خوب آماده کند.
اختلال خواب یک بیماری است که اغلب اثرات توانایی خود را برای دریافت کیفیت خواب به اندازه کافی، می روم شما احساس خسته یا خواب آلودگی در طول روز. شایع ترین اختلالات خواب شامل بی خوابی، آپنه خواب، نارکولپسی ، سندرم پای بیقرار (RLS) و اختلالات خواب ریتم شبانه روزی است که اغلب در اثر شیفت کاری یا جت لگ ایجاد می شود.
درمان شناختی رفتاری پرکاربردترین روش درمانی برای اختلالات خواب است. ممکن است به صورت جداگانه، در گروهی از افراد با مشکلات خواب مشابه یا حتی آنلاین انجام شود. از آنجایی که علل و علائم اختلالات خواب به طور قابل توجهی متفاوت است، CBT باید همیشه متناسب با مشکلات خاص شما باشد. به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)، نوع خاصی از درمان است که برای افرادی طراحی شده است که قادر به خوابیدن با احساس استراحت و سرحالی نیستند.
طول درمان به نوع و شدت اختلال خواب شما نیز بستگی دارد. در حالی که CBT به ندرت یک درمان فوری یا آسان است، اما نسبتا کوتاه مدت است. به عنوان مثال، بسیاری از برنامه های درمانی CBT برای بی خوابی، بهبود قابل توجهی را در الگوهای خواب پس از یک دوره 5 تا 8 جلسه هفتگی گزارش می دهند.
CBT به افکار منفی و الگوهای رفتاری می پردازد که به بی خوابی یا سایر مشکلات خواب کمک می کند. همانطور که از نام آن پیداست، درمان شناختی رفتاری شامل دو جزء اصلی است:
برای شناسایی الگوهای مشکلات خواب شما و تصمیم گیری در مورد بهترین رویکرد درمانی، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. جزئیات می توانند مهم باشند و نشان دهند که چگونه برخی رفتارها شانس شما را برای داشتن یک خواب خوب از بین می برند.
جنبه‌های شناختی CBT شامل چالش‌برانگیز بودن فکر – که در غیر این صورت به عنوان بازسازی شناختی شناخته می‌شود – است که در آن الگوهای تفکر منفی را که به مشکلات خواب شما کمک می‌کنند، به چالش می‌کشید و آنها را با افکار مثبت و واقعی‌تر جایگزین می‌کنید. ایده این است که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید احساس خود و در نهایت نحوه خواب خود را تغییر دهید.
اگر دچار اختلال خواب مانند بی خوابی هستید. ممکن است موانعی را که مانع از خواب راحت شما می شوند. بیشتر از آنچه واقعا هستند درک کنید. برای مثال، ممکن است مدام به خود بگویید که نمی‌توانید بخوابید مگر اینکه یک قرص خواب‌آور بخورید. هر چه بیشتر به خود بگویید، اگر قرصی نخورید بیشتر مضطرب می شوید و خوابیدن برایتان سخت تر می شود.
در مرحله دوم، درمانگر به شما آموزش می دهد. که چگونه افکار مختل کننده خواب خود را ارزیابی کنید. این شامل زیر سوال بردن شواهد برای افکار شما، تجزیه و تحلیل باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت پیش بینی های منفی است.
هنگامی که تحریف های منفی در افکار خود را شناسایی کردید. می توانید آنها را با افکار جدیدی که دقیق تر و مثبت تر هستند جایگزین کنید. درمانگر شما همچنین ممکن است به شما کمک کند. تا در هنگام آماده شدن برای خواب، جملات واقع بینانه و آرامبخشی را بیان کنید. به چالش کشیدن افکار منفی که به بی خوابی و سایر مشکلات خواب دامن می زند.
فکر منفی: من باید بتوانم هر شب مثل یک فرد عادی خوب بخوابم.
بازگشت محرک خواب: افراد زیادی هر از گاهی با خواب مشکل دارند. با تمرین می توانم بخوابم.
فکر منفی: هر شب همینطور است، یک شب بدبختی بی خوابی دیگر.
بازگشت به خواب: هر شب یکسان نیست. بعضی شب ها بهتر از بقیه می خوابم.
فکر منفی: اگر کمی نخوابم، سر کار تانکر می کنم و شغلم را به خطر می اندازم.
بازگشت به خواب: حتی اگر خسته باشم می‌توانم کار را پشت سر بگذارم. امشب هم می توانم استراحت کنم و استراحت کنم، حتی اگر نتوانم بخوابم.
فکر منفی: من هرگز نمی توانم راحت بخوابم. از کنترل من خارج است.
بازگشت محرک خواب : مشکلات خواب قابل درمان هستند. اگر خیلی نگران نباشم و روی راه حل های مثبت تمرکز کنم، می توانم آن را شکست دهم.
فکر منفی: امشب حداقل یک ساعت طول می کشد تا بخوابم. من فقط آن را می دانم.
بازگشت به خواب: نمی دانم امشب چه خواهد شد. شاید اگر از استراتژی های جدیدی که یاد گرفته ام استفاده کنم، سریع بخوابم.
از آنجایی که افکار منفی اغلب بخشی از الگوی تفکر مادام العمر هستند، جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقعی تر به ندرت آسان است. اما با تمرین می توانید این عادت را ترک کنید. به همین دلیل مهم است که تکنیک هایی را که در درمان می آموزید به تنهایی در خانه تمرین کنید.
